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Hablamos de la soja, una superproteina vegetal

La soja es una legumbre rica en ácidos grasos esenciales, que presenta un bajo contenido en grasas saturadas, y constituye una fuente de proteínas de excelente calidad. Además, incluye vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc) e isoflavonas (que actúan como antioxidantes, entre otras muchas propiedades beneficiosas para la salud).

Esta planta de la familia de las leguminosas se ha empleado tradicionalmente para elaborar aceite o alimentos como leche, tofu o brotes de soja, y su consumo se ha popularizado también en los países occidentales en los últimos 20 años, donde los expertos han llegado a definir la soja como uno de los alimentos más completos que existen.

La soja es la legumbre con mayor cantidad de proteínas que, además, son de alta calidad, al contrario de lo que ocurre con las proteínas procedentes de otros alimentos de origen vegetal, que tienen un bajo contenido enaminoácidos mientras que la soja, por el contrario, contiene una cantidad suficiente de estos aminoácidos (a excepción de la metionina, que se puede conseguir incluyendo en la dieta otros alimentos, como los cereales). Y es que la soja aporta casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos lo que implica que, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne.

Es un alimento rico en grasas, en su mayoría poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega 3 y omega 6, necesarios para el correcto funcionamiento del metabolismo, la circulación sanguínea, el sistema inmunológico, el cerebro... También contiene lecitina, que seguramente conocerás como emulsionante (E-322), ya que figura en las etiquetas de muchos productos que puedes adquirir en el supermercado, como chocolate, margarinas, repostería industrial, etc.

Otra de sus propiedades está relacionada con su contenido en fibra, 15,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de soja, la convierten en un magnífico aliado para combatir o aliviar el estreñimiento, mejorando el tránsito intestinal.

En cuanto a los hidratos de carbono, también están presentes en la composición de la soja (15,8 gramos por cada 100) y, en su caso, se trata de hidratos de carbono con bajo índice glucémico.

En los países del Lejano Oriente la soja ha formado parte de la dieta de la población durante milenios, ya que la consideraban un alimento con un alto valor nutricional y con propiedades para prevenir enfermedades. En China, donde fue descubierta, formaba parte de las cinco semillas sagradas creadas por los dioses (junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo).

La soja en nuestra cocina

En la actualidad podemos encontrar en el supermercado muchos productos elaborados con soja o sus derivados: aceite, harina, bebidas de soja, lecitina, tofu, brotes de soja…,  

Aceite de soja: se extrae de semillas seleccionadas y constituye un alimento rico en ácidos poliinsaturados, además de una fuente de vitaminas A, D, E y K.

Leche de soja: a diferencia de la leche de origen animal, no contiene lactosa, ni proteínas lácteas ni grasas saturadas, por lo que se recomienda para las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca. La mayoría de las que se comercializan suelen estar aromatizadas con vainilla, chocolate, almendra, etc., así como enriquecidas con calcio y vitaminas.

Yogures de soja: puedes adquirir numerosos yogures de distintos sabores elaborados con soja. No tienen colesterol, aportan proteínas vegetales y, al carecer de lactosa, los pueden tomar también las personas con intolerancia a esta sustancia.

Otras bebidas con soja: en el mercado también están disponibles zumos de frutas con soja, y bebida de soja natural, que está compuesta únicamente de soja y agua y, por su baja cantidad de azúcares, puede resultar apta para diabéticos. Frecuentemente, la bebida de soja se enriquece con calcio, vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.

Harina de soja: se emplea en las masas de pastelería y panadería. También se puede utilizar para preparar salsas y en rebozados. Es muy rica en proteínas.

Lecitina: entre sus numerosas propiedades destaca su capacidad para regular los niveles de colesterol en sangre y su papel en el metabolismo de las grasas, por lo que es un suplemento dietético ideal para aquellas personas que padezcan hipercolesterolemia, y también ayuda a prevenir la acumulación de grasa en el hígado (esteatosis hepática).

Tamari: se obtiene de la fermentación de los granos de soja. Es una salsa hecha con soja, agua y sal. Realza el sabor de los alimentos, y acompaña muy bien a las verduras, ensaladas, carnes, pescados... La salsa de soja es similar al tamari, pero también contiene trigo, por lo que no es apta para celíacos.

Brotes de soja: son las semillas de soja germinadas Pueden consumirse crudos, en ensaladas, tortillas, empanadas..., y aportan una gran cantidad de vitamina C.

Tofu: se parece al queso, pero es pobre en grasas y fácil de digerir. Es insípido, por lo que conviene mezclarlo con otros alimentos; se puede añadir a las ensaladas, verduras y pastas, cocinar rebozado y frito, agregar a las salsas una vez batido...

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