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10 alimentos que debemos comer en otoño

Cuando llega el otoño, nuestras defensas necesitan un chute de energía para afrontar la bajada de las temperaturas y la llegada de la lluvia. Hay alimentos de otoño perfectos para ayudarnos en este objetivo.

Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio) 

Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como el pescado azul de mayor tamaño. Se relaciona con una mejora del perfil de los lípidos (aumento del colesterol “bueno”, HDL y control del “malo”, LDL. Protege las arterias y el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comerlo dos veces por semana. 

Nueces, almendras y pistacho tostados 

Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Sólo un problema, tienen muchas calorías, suelen comerse en grandes cantidades y acompañados de alcohol. Resultado: acaban engordando. Se recomienda comer entre una y dos onzas diarias, y mejor solos que mal acompañados. 

Yogurt 

Es un alimento antiguo con buena fama. Gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Su consumo está asociado al mantenimiento de un peso saludable. Las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal. Su consumo es especialmente recomendado para las mujeres postmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar yogures con la mayor parte de la lactosa fermentada. Está a la cabeza del top five de los mejores alimentos. 

Manzanas 

La fórmula es consumir frutas de temporada y con mucho color. Son ricas en vitaminas y antioxidantes. La manzana es el santo grial. En todas sus variedades. Su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante. Mejor comerla completa. Ya lo decía un refrán legendario anglosajón “An apple a day take the doctor away” (Una manzana diaria te mantiene alejado de los médicos). 

Moras negras, rojas y frutos del bosque 

La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor. Los colores intensos son una señal de que la fruta es un poderoso antioxidante. 

Zanahorias

La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías. 

Tomates

El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto. 

Lentejas y garbanzos 

Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Los platos de cuchara suelen comerse en compañía, circunstancia que mejora la digestión y el humor.  

Jamón de bellota

Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). Sólo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. La grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento. 

Chocolate negro (puro y amargo)

Mientras más puro mejor. Ha de consumirse solo, cuando se añade leche en su fabricación se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre dos y seis gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Pasarse de estas cantidades es contraproducente. Reduce la tensión arterial y se relaciona con la disminución de las muertes por ictus. Aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas. Tiene crédito de ser un buen sustituto del sexo. 

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