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Las verduras y hortalizas que se han de consumir en invierno

La naturaleza es muy sabia y, por ello, en cada estación ofrece los alimentos que los humanos necesitan. El invierno es época de proteger el sistema inmunitario, por eso se encuentran frutas y verduras muy ricas en vitamina C. También son productos abundantes en fibra, que equilibra la flora intestinal y es beneficiosa para el organismo, y en potasio, que regula la presión arterial y mejora la salud cardiovascular.

Algunas de las verduras que se recolectan en esta época del año son el calabacín, los guisantes, las habas, las judías o los pimientos. Las siguientes que se analizan con más detenimiento desempeñan un papel especial:

Alcachofas

La alcachofa se recolecta entre enero y abril. Es una hortaliza rica en fibra, potasio, magnesio y fósforo. Además, contiene un porcentaje muy elevado de agua y aporta pocas calorías. Una de las cualidades de las alcachofas es que se pueden comer crudas -en ensalada, con aceite y sal-, al horno, fritas o hervidas.

Acelgas y espinacas

Estas verduras se recogen durante los meses de invierno y hacen honor a su nombre por el color, verde intenso, que las caracteriza. Este verde oscuro indica que son muy ricas en provitamina A y, en especial, en ácido fólico.

Las acelgas son una de las verduras con mayor contenido de folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Además, presentan un alto contenido en magnesio, sodio, yodo, hierro y calcio. El mineral más abundante es el potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

Las espinacas, si bien se recolectan durante todo el año, son un vegetal que pierde sus propiedades, si no se consume en un plazo corto. Por ello, la versión congelada es la mejor forma de consumirla, ya que así se garantiza que aportan casi todos los nutrientes. Rica en betacaroteno y provitamina A, que previene enfermedades de los ojos, fortalece el sistema inmunitario. También es fuente de ácido fólico, beneficioso para la formación de tejidos y el sistema nervioso, y de vitamina B9.

Brócoli, coles de Bruselas y coliflor

El brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor pertenecen a la familia de las crucíferas, que están muy presentes durante los meses de invierno. Estas verduras se caracterizan por su olor cuando son cocinadas, derivado de sus altos compuestos de azufre a los que se atribuyen le propiedades saludables.

La cocción no debe sobrepasar los 10 minutos porque si no se oscurecen y adoptan una textura pastosa que las hace desagradables al paladar.

El brócoli es una verdura de muy corta duración, pues pierde sus nutrientes en pocos días, por lo que siempre es mejor comprarlo y conservarlo congelado. El brócoli es rico en fibra, vitamina C, vitamina A y niacina. Además, también contiene minerales como el potasio y, en menores cantidades, calcio, sodio y magnesio. Se puede preparar de muchas maneras y se dice que es uno de los alimentos más saludables.

La coliflor se trata una verdura de la que solo se come la cabeza. Su principal componente es el agua, aunque también presenta un alto contenido en potasio y un bajo aporte en sodio, lo que favorece la eliminación de líquido del organismo. Los ácidos grasos omega 3 y la vitamina K que posee ayudan a prevenir la inflamación crónica que desencadena condiciones como artritis y dolor crónico.

Las coles de Bruselas constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B. Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio (de pobre absorción), magnesio y sodio. El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal. Además, las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.

Nabos

El nabo es una hortaliza que se adapta muy bien a los climas fríos. Pertenece a la familia de las Crucíferas, que engloba 380 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. La importancia de esta familia de hortalizas, a la que también pertenecen las coles y los berros, reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.

Sus hojas, los grelos, además de contener folatos, vitamina C y E, contienen también betacarotenos en cantidades importantes. La parte comestible son las raíces, igual que la remolacha o la zanahoria. Hay personas a las que este vegetal les genera numerosos gases, por lo que conviene ser precavido en su ingesta.

Cebollas, ajos y puerros

Su parte comestible es el bulbo. Tienen propiedades mucolíticas y antisépticas. Inhalar la esencia que desprende la cebolla o cualquier otra hortaliza de este tipo ayuda a eliminar la mucosidad e incluso aligerar la tos.

fPertenecen a la familia de las Liliáceas, que cuenta con unas 3.500 especies de plantas herbáceas y árboles. El género Allium, al que pertenecen hortalizas tan conocidas como los ajos, las cebollas, las cebolletas y el cebollino, además del puerro, es el más importante de esta familia. Muchas de sus especies forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo -esto no está tan marcado en los puerros- y son ricas en aceites esenciales sulfurados volátiles y picantes.

Espárragos

Los espárragos son tallos jóvenes. Muchas de las plantas de esta familia, pertenecientes a géneros diversos, forman bulbos o engrosamientos subterráneos del tallo, y todas ellas son ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y de efectos beneficiosos para la salud.

Algunos brotes de espárragos poseen una tonalidad púrpura, estos son generalmente más tiernos y tienen un sabor más dulce que la variedad verde. Los espárragos son un vegetal delicioso que queda bien con cualquier comida. 

Los espárragos se cocinan rápidamente, con un poco de aceite de olivo o coco, sal y pimienta y luego durante unos minutos en el sartén o al horno.

Publicado: 27 10 2018

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